Abnehmen ohne Sport – die 5 Prinzipien

Meine 5 Prinzipien für Abnehmen ohne Sport sind einfach umzusetzen.  Es sind keine Geheimnisse, Pillen, Shakes oder Hungerdiäten dafür notwendig.  Bevor ich ins Detail gehe gebe ich dir vorweg meine Prinzipien zum Abnehmen ohne Sport:

  1. Abnehmen ist Kopfsache
  2. Erstelle einen Plan
  3. Iss „echte“ Nahrung
  4. Geh mehr raus
  5. Schlafe

Klingt alles recht simpel, oder?  Ist es auch, sobald man versteht was genau gemeint ist.

1.  Abnehmen = Kopfsache.  Bereite dich richtig vor

Mit der falschen Einstellung und den falschen Zielen wirst du es schwer haben abzunehmen – daher ist die richtige Vorbereitung entscheidend.  Abnehmen klappt nicht von Heute auf Morgen  – ich brauchte mehrere Monate bis ich meine Ziele erreichen konnte.  Wenn du dich also von Anfang an darauf einstellst mehrere Wochen und Monate zu investieren, dann wirst du eher dein Ziel erreichen.

Unser Gewicht schwankt und Gewichtsabnahme verläuft NIE konstant.  Es kann durchaus vorkommen, dass dein Gewicht über mehrere Tage konstant bleiben wird.  Das kann mehrere Ursachen haben (Hormone, Stress, Wassereinlagerung, etc.).  Wichtig ist daher, dass du dich darauf einstellst über mehrere Wochen abzunehmen. Halte dir das Ziel vor Augen und lasse dich nicht durch kleine Rückschläge ablenken.

Finde „erlaubte“ Lebensmittel und Gewürze die dir schmecken – mehr dazu hier.  

Verkaufe deine Waage.  Nein – zerstöre sie mit einem Hammer!  Kauf dir lieber ein Maßband.  Ich messe wöchentlich meinen Bauchumfang (das Maßband verläuft über den Bauchnabel) – diese Methode ist für mich am einfachsten um meinen Körperfettanteil zu verfolgen.

Gib dir mal frei.  Einmal pro Woche darfst du alles essen was dein Herz begehrt.  Das ist nicht nur erlaubt sondern Pflicht!  Warum?  Zum einen hilft es bei der Motivation, eine weitere Woche durchzuhalten.  Mehr dazu hier

 2.  Erstelle einen Plan

„Wer scheitert zu planen, plant zu scheitern“ – dein Abnehmplan ist also unheimlich wichtig (vielleicht sogar das Wichtigste über haupt!).  Was genau meine ich jedoch darunter?  Dein Abnehmplan muss 2 fragen beantworten:

Die wichtigste Frage ist „was ist dein persönliches Ziel“?  Vielleicht möchtest du in deine alten Sachen passen, wieder Treppen steigen ohne Pause machen zu müssen oder endlich selbstbewusst im eigenen Körper sein.  Ich rate dir dazu noch konkreter zu werden. Welchen Bauchumfang möchtest du erreichen?  Welche Kleidergröße?  Definiere dein Ziel so genau wie möglich, denn nur wer das genaue Ziel vor Augen hat, findet auch die Motivation es zu erreichen.  Ich rate dir auch dazu, deine Ziele mit Freunden und Familie zu teilen.  Dies erhöht den Druck auch wirklich motiviert zu bleiben.

Den eigenen Fortschritt messen.  Was nicht gemessen wird, kann nicht kontrolliert werden.   Natürlich kannst du ohne zu messen das ein oder andere Kilo abnehmen – du wirst jedoch niemals den selben Erfolg verspüren als wenn du deine Fortschritte konsequent notierst.   Das klingt anstrengend… Ist es jedoch nicht. Ein Maßband, Notizblock und Stift reichen vollkommen aus.  Ich notiere wöchentlich meinen Bauchumfang, das reicht vollkommen aus.  Fotos helfen zusätzlich den Fortschritt zu verfolgen.  Einfach einmal pro Woche von vorne, hinten und der Seite fotografieren.

3.  Iss echte Lebensmittel

Das mag auf den ersten Blick selbstverständlich scheinen, doch viele (mich eingeschlossen) greifen viel zu oft zu Lebensmitteln ohne zu wissen, dass diese eigentlich dick machen.   Dazu gehören „Light“ oder „Diät“ Produkte, Vollkorn- und Müsliprodukte, viel Obst, Säfte und Salate mit fertigem Dressing.  Ich könnte Seitenweise Rezepte von tollen und gesunden Mahlzeiten auflisten, doch unterm Strich gibt es Lebensmittel die ich empfehle und vermeide.

Was sollst du essen?   Aus den „erlaubten“ Lebensmitteln kannst du dir deine individuellen Mahlzeiten zusammenstellen.  Viel Abwechslung ist hier nicht ratsam: beschränke dich zunächst auf 1 Rezept fürs Frühstück, 3 Mittagessen und 3 Abendessen.  Nicht mehr.  Je länger dein Einkaufzettel wird, desto komplizierter wird es mit den essen.  Nicht vergessen:  am Wochenende kannst du essen was du möchtest!

Wann sollst du essen?  Ich halte nichts davon viele kleine Mahlzeiten zu essen.  Im Beruf und hektischen Alltag ist es einfach nicht praktisch oft zu essen.  Will man es richtig machen und mehrmals kleinere Mahlzeiten verzehren, dann muss man alles von zuhause mitnehmen wofür ich einfach nicht die Zeit oder den Willen habe. Für mich passen drei Mahlzeiten pro Tag am besten – das ist auch leichter mit dem Berufsleben zu verbinden.

Ich empfehle die folgenden echten Lebensmittel:

  • Gemüse (vor allem grünes)
  • unbehandeltes Fleisch und Fisch (ohne Panade!)
  • Eier
  • Nüsse und Samen
  • Kaltgepresste Öle (Oliven, Avocado, Nussöl, etc.)
  • Wasser, Tee und schwarzen Kaffee (ohne Zucker)

Ich empfehle die folgenden Nahrungsmittel zu vermeiden:

  • Zucker jeglicher Art
  • Milchprodukte (zumindest für die ersten 6 Wochen)
  • Fertiggerichte
  • Weiße Kohlenhydrate (dazu gehören auch “Vollkorn” Produkte)
    • Weizenprodukte (Brot, Pasta, Pizza, etc.)
    • Kartoffeln
  • Zucker jeglicher Art (!!!)
  • Obst
  • Industrielle Fette (Margarine, Pflanzenfett, etc.)
  • Säfte und Kalorienarme Getränke
  • Süßstoffe

4.  Gehe mehr raus

Dein Körper braucht frische Luft, Sonne und Bewegung.  Mit Bewegung meine ich nicht Sport, es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass unsere Körper nicht dafür vorgesehen sind den ganzen Tag auf der Couch zu liegen oder am Schreibtisch zu hocken.  Finde einen Weg jeden Tag etwas mehr auf den Beinen zu sein – ob du mit dem Fahrrad zu Arbeit fährst oder dein Auto etwas weiter weg von der Arbeit parkst ist egal.  Hauptsache du bewegst dich etwas mehr und kurbelst deinen Stoffwechsel etwas an.  

Dein Körper braucht Sonne.  Mindestens 15 minuten am Tag sind nötig damit der Körper Vitamin D herstellen kann.  Vitamin D ist für den Knochenbau wichtig und trägt zum Wohlbefinden bei.  

5.  Schlafe

Schlafmangel wurde schon mehrmals direkt in Verbindung mit Übergewicht gebracht.  Solltest du weniger als 7 Stunden am Tag schlafen, wirst du es viel schwerer haben mit dem Abnehmen.  Die Qualität deines Schlafes ist auch sehr wichtig.  In diesem Post wird mehr zum Thema Schlafqualität erklärt.  

 

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